寝だめはダメよ
忙しい現代人は理想的な睡眠時間なんて取れない人の方が多いかと…そうするとよく耳にするのは、足りない睡眠を休みの日に補う「寝だめ」という技（？）。
いつも6時に起きる人がお昼12時まで寝坊するような過ごし方をすると、体内時計を狂わせてしまいます。
そのときには「あぁ～よく寝た♪」とご満悦でも、その日の夜、眠れなかったり、睡眠サイクルの質（ノンレム睡眠とレム睡眠）が低下してしまったり…結果、休日明けがボーっと寝不足状態に。
睡眠ホルモンといわれるメラトニンは起床から約15時間後に再び分泌されます。
平日6時起床の人は、夜9時に分泌され始め、眠くなりますが…
これを「寝だめ」で12時まで寝てしまうと、その夜に眠くなるのは、メラトニンが分泌される夜中の3時です。
いい睡眠は朝が大切！なんです。
休みの日も早く（できれば同じ時間±2時間まで）起きて、しっかり朝ごはん！と太陽の光を浴びましょう。
それで、夜は早く寝る。どうしても二度寝したい人は一度光を浴びて、体内時計をリセットしてからまた横になるようにしましょう。
正直、睡眠負債は1日2日では返済できません。
まずは朝の生活習慣の改善が近道です。
寝酒もダメよ
お酒を飲むと眠くなるけど･･･
アルコールは高くなった体温を一気に下げるのですぐに眠れてしまう…飲んでる最中に寝ちゃう人も…アルコールは飲酒後3時間程度で分解されアルデヒドという物質に変化します。
これは交感神経を刺激して体温や心拍数を上げてしまう有害物質です。
睡眠が浅くなったり、中途覚醒してしまったりします。
だから、寝酒はNGなんです。
夕方4時以降は寝ちゃダメよ
仕事帰りの電車の中で、夕食前後のソファで、ついついうたた寝…これも気持ちいいのですが、夕方4時以降は就寝まで寝てはいけません。
夕方から夜にかけては深部体温がもっとも高くなる時間帯です。本来なら軽い運動で体温を上げ、睡眠時に低下する体温差を広げておきたいところなんです。
このときにうたた寝をすると、その間に体温が下がってしまい、入眠時に影響します。寝つきが悪くなったり、深睡眠が足りなくなったり…結果、翌日に睡眠不足状態となり夕方に眠気が襲ってくるという悪循環につながります。
まずは、午後3時までに15分程度の昼寝を取り入れて、夕方眠くならないようにしましょう。
また電車の中では寝ないように立っている、ひと駅手前から歩いて帰る等の工夫を。歩くと体温も上がるので、眠気もなくなり悪循環からも抜け出せます。
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