上級睡眠健康指導士による眠りのコラム

眠りのコラム

11月3日休日の朝ごはん睡眠講座

【イベントのお知らせ】

2021年11月3日朝8:00~

10名様限定!
柏市 Riz ou Raisin(リウレザン)の
フレンチコースを朝食に
上級睡眠健康指導士と肥満予防アドバイザーによる
「睡眠とダイエットのプチ講座」を開催します。

詳細はこちら

ソサンスタイルの睡眠講座・イベント情報

千葉県柏市の寝具店 ソサンスタイル寝室デザイン研究所では上級睡眠健康指導士による睡眠講座やイベントを開催しています。

ソサンスタイルはあなたの眠りのカタチをデザインします

「睡眠負債」が2017年流行語大賞でトップ10入り!もう4年も前のことです。
多くのテレビや雑誌等のメディアでも睡眠は取り上げられています。
とくに2020年以降はコロナの影響でテレワーク等で従来の生活リズムが崩れ、睡眠に影響するということもよく聞きます。

3月(世界睡眠デー)と9月(9/3グッスリー)の睡眠の日に合わせて各自治体で睡眠関連のイベントが開催、講演会などでは中高年者を中心に満席近くまで来場者があったり…「睡眠」に対する人々の関心が一気に高まってきた感があります。でも多くの番組や記事では「睡眠負債」=「深刻な病気」という位置づけで…がん、脳血管疾患、糖尿病などのリスクが高まるとか認知症になるとか…まぁ、コメンテーターが偉いお医者さんなんでしょうがないですね。

ここでは理想的な睡眠時間はなかなか確保できない現代世代がライフスタイルの工夫で少しでも睡眠時間の確保できたり、睡眠の質を高められるように…
そんな願いを込めながら、できるだけ簡単にわかりやすく睡眠を紐解いていきます。

世界一眠らない日本人(データからみる日本人の睡眠)

日本人の睡眠時間は、いまや韓国を抜いて、世界で一番睡眠時間の短い国となってしまいました。
また日本国内でも都道府県により睡眠時間の格差があります。

眠るということ

そもそも人はなぜ眠るのか…?

  1. 脳と身体を休息
  2. 記憶の整理・定着・消去
  3. ホルモンバランスの調整
  4. 脳の老廃物(アミロイドβ)を破棄 など

人は寝ている間に脳がしっかり眠っている状態のノンレム睡眠と目がキョロキョロ動くようなレム睡眠を約70分~110分(人によりかなりバラつきがありようです)を1サイクルとして眠ります。

睡眠中に記憶の整理と定着

ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類の睡眠には記憶の定着ということでも異なった役割があります。

レム睡眠中には、身体で覚える記憶(非陳述記憶/手続き記憶)が定着します。
これは自転車に乗る、車の運転など意識しなくてもできる記憶です。
また必要のない情報や嫌なこと(辛いこと)を忘れる記憶の消去もおこなわれます。

ノンレム睡眠中には、知識で覚える記憶(陳述記憶/宣言的記憶)が定着します。
歴史の勉強などの知識や、その日に見聞きしたものなど、言語化して記憶します。
いつどこで、なにをとか、過去の記憶と結びつける記憶(エピソード記憶)もこの時です。

〔参考〕

レム(REM)睡眠は急速眼球運動(Rapid Eye Movement)を伴う睡眠のことで1953年に発見されました。レム睡眠は哺乳類と鳥類にしかありません。大人になるとレム睡眠は睡眠全体の20%程度ですが、なにもが新鮮の新生児は50%がレム睡眠です。

赤ちゃんの睡眠

赤ちゃんのひとつひとつの行動に新米ママとパパは思わず微笑み、親バカになったり、時には不安になったり…
はじめての子育てですから当然です。赤ちゃんにとってもはじめてのことばかりです。

生後3~4か月になると体内時計が発達しはじめ、だんだんと昼夜の区別がついてきます。
夜にまとまった睡眠がとれるようにします。
ポイントは部屋の明かりを消して、赤ちゃんが眠りやすい環境をつくってあげましょう。

身体と睡眠のメカニズムを知ろう

人の体内時計

人の体内時計(概日リズム)は地球の自転にあわせた時計遺伝子を持ち1日が24時間よりも少し長くなります。
概日リズム(サーカディアンリズム)により通常の生活習慣に合わせて体温変化やホルモン分泌がおこなわれます。
これを明るい光を浴びることにより体内時計をリセットし24時間周期の生活に調整します。

睡眠とメラトニン

メラトニンとは脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンです。
暗くなると分泌され、500ルクス以上の光で抑制されます。
サーカディアンリズムを司る眠りに重要なホルモンで、朝、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、活動モードに切り替わります。

目覚めてから約15時間後に再び分泌が始まり、その作用で深部体温が低下して休息に適した状態へ導かれていきます。

メラトニンは抗酸化作用により細胞の新陳代謝や疲労物質の除去、病気や老化の予防に大変注目されているホルモンなんです。

睡眠と成長ホルモン

成長ホルモンは眠り始めの3時間に分泌し、ピークは入眠1時間後です。
深部体温の低下で睡眠深度が深いほど多く分泌されます。
睡眠不足で成長ホルモンの分泌が減ると、肌の老化や脂肪の増加を招くことも…

1日の体温変化

人の体温(深部体温)は起床から約11時間後に最も高くなり、約22時間後に最も低くなります。体温が低下するときに眠くなります。

いい眠りからいい毎日♪いい毎日からいい眠り♫

毎日の生活習慣をちょっと見直していい眠りを

現役世代(20~60歳代)の眠り

こんな生活ができれば…それでも睡眠時間は7時間半です。

07:00 朝起きたらカーテン等を開け明るい光を
07:30 朝食はしっかり
08:00 午前中に外に出て日の光を浴びる(ストレッチ等で体を動かす)
09:00 仕事! 
12:00 ランチたいむ 
13:00~17:30 仕事!
午後に10分~20分程度の昼寝
(目を閉じるだけからスタート)
18:30 軽く汗ばむ程度の運動
19:00 ディナー&だんらん たいむ
21:30 ぬるめの風呂でゆっくりと
22:00 リラックスタイム
(照明は暖色系の光で…カフェインやお酒は控えましょう)
23:30就寝(TVやPCは見ない)

一般的な日中行動型の人の体温は夕方に最も高くなり、明け方に最も低くなります。
寝つきをよくするためには…

  • 体温の高い夕方に30分程度の軽く汗ばむような運動をする
  • ベッドに入る2~1時間前までにぬるめのお風呂(38~40℃)で20分程度つかる

就寝前に体温を上げておくことで体温低下とともに眠りやすくなります。

質の高い睡眠のために…寝室環境を整えましょう

寝床内気候と寝室の温度と湿度

寝具と身体の間にできる空気層の温度と湿度の状態を寝床内気候といいます。理想的な寝床内気候は温度32~34℃、湿度40~60%です。
一般的な日本人の感覚は中性温度(裸で暑くも寒くもない)で約29℃。睡眠中は深部体温が下がるので着衣や寝具により少し高めの33℃前後が望ましいとされます。

寝床内気候を適正に保つための寝室の最適な温度と湿度は夏場で26℃以下、寒い冬で16~19℃で湿度は50%前後となります。エアコンや暖房器具、加湿器を使って調節しましょう。

自分に合った寝具を使いましょう

近年は有名アスリートを起用した大手メーカーのマットレスのTVコマーシャルをよくみます。
睡眠にこだわるアスリートが紹介する寝具…確かに良さそう??

最初の火付け役になったのが元ヤンキースの松井秀喜さんがアメリカに渡るときにテンピュール枕を抱えて空港に現れたときでした。

そんなところから寝具は枕の見直しからというのが定説となりました。
現在では自身の体型からPCで自分に合ったオリジナルの枕を作ってくれるというサービスも普及しています。(あまり勧めませんが…)

枕より大切なのがマットレスです。30~40年ほど前には腰や肩のために、「せんべい布団」のような硬い敷き寝具が良いとされていましたが、現在では身体の曲線に合わせてある程度沈み込むマットレスが主流です。

体圧をしっかり分散して床つき感がないマットレスは7cm以上の厚みが必要です(ワタものはヘタる(つぶれる)のでウレタン・スプリングコイル・ラテックス等)。

自身の睡眠スタイル(仰向け寝・横向き寝・うつぶせ寝)にあわせて負担のないマットレスを選びましょう。
またより気持ちよく眠るためには睡眠中の汗を吸収する敷きパッドを使用します。吸湿性の高いウール・コットン等の自然素材がおススメです。

そして自分に合うマットレスを決定してから、首の部分の隙間を埋める目的で枕を選びます。首に負担のかからない枕を選びましょう。

眠りにいい寝室のつくり方

寝室の照明
寝室の音環境

春と秋の年に2回の睡眠の日

日本では睡眠健康推進機構が日本睡眠学会と協力して、睡眠についての正しい知識の普及と啓発、国民の健康増進を目的とし、2011年に3月18日を「春の睡眠の日」、9月3日を「秋の睡眠の日」として定めました。

春の睡眠の日は春分の日の直前の金曜日の「世界睡眠デー」に合わせて3月18日としています。
秋に睡眠の日は日本独自のものでグッ(9)スリー(3)の語呂合わせで9月3日としています。


上級睡眠健康指導士とは

日本睡眠教育機構の定める規定のプログラムを受講し、認定試験の合格者に与えられる資格です。
学術的な睡眠知識に加え、科学的な知見に基づき睡眠に関するアドバイス等を 身近な人々におこなったり、地域や団体等に対して正しい睡眠知識の普及活動を行う人材を目指します。

柏市の寝具店ソサンスタイルでは、お客様の睡眠についての疑問や悩みにもお答えします。